スマホの使い過ぎで目が疲れる!眼精疲労の対策にブルーライトをカットする方法

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スマホと旦那

旦那が仕事から帰宅すると、いつもゴロゴロしながらゲームをしたりや動画を見たりで、何時間もスマホを見つめています。

とうとう最近になって、「目が疲れて頭痛がする」と言い出しました。

スマホの画面からはブルーライトが出ていて、それが眼精疲労の原因になることもあるそうです。

そこでスマホのブルーライトをカットして眼精疲労を防ぐ対策を調べてみましたので紹介します。 

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眼精疲労の原因はスマホのブルーライト?

ブルーライトとは、390~495ナノメートルの波長を持つ光のことです。

人が見ることのできる「可視光線」、いわゆる「」には波長があり、ブルーライトはその中の短い波長帯に属しています。


具体的には360~830ナノメートルの波長帯の範囲中、390~495ナノメートル程度。

実は目に見えない「紫外線」も短波長の光線で、紫外線を含む短波長の光線には強いエネルギーがあることがわかっています。

なので、ブルーライトも紫外線ほどではないにしろ、強いエネルギーを持っているのです。

ブルーライトはパソコンやスマホ、LEDライトからも出ていて、デジタル機器やLEDライトに囲まれている現代人は長時間ブルーライトにさらされている状態です。

ブルーライトからの刺激で、過度に目の筋肉が緊張してしまったり、体内リズムが崩れ頭痛を起こしたりするなど、以前からブルーライトの危険性は問題となっていました。

他にも目に障害を起こすおそれもあることが指摘されています。

マウスでの実験では、ブルーライトが網膜に当たることで加齢黄斑変性症を起こしてしまうという結果が出ていて、気を付けないと失明することもあるそうです。

参考:ブルーライト照射によるマウス網膜変性について|大阪府立大学総合リハビリテーション学研究科

ブルーライトをカットする方法

眼精疲労や睡眠障害の原因となりうるブルーライトを避けるには、スマホやパソコン画面を見る時間を減らすのが一番です。

けれども仕事でパソコンを長時間見なければいけない場合や、うちの旦那のように趣味がスマホで動画鑑賞といった場合には、なかなかスマホを見る時間を減らすのが難しいですよね

そこでスマホから出ているブルーライトをカットして、快適にスマホを使う方法を探してみました。

スマホのブルーライトカット機能を使う

機種によって名称が異なりますが、ほとんどのスマホにブルーライトをカットする機能がついています。

主な機種の名称はこちら。

  • Xperia…ナイトライト
  • Galaxy…ブルーライトフィルター
  • AQUOS…リラックスビュー
  • Arrows…ブルーライトカットモード
  • OPPO…夜間シールド
  • ASUS…ブルーライト軽減フィルター
  • iPhone…Night Shift機能

設定から機能のオンオフを選択することができます。

ブルーライトカット機能を使うと、画面が黄色っぽい暖色系の画面になってしまいます。

カット率が高いほど黄色っぽさが増してしまいますので、好みが分かれるところかもしれませんね。

お使いのスマホにブルーライトカット機能がついてない場合には、アプリで設定することができます。

検索するといくつか出てきますが「ブルーライト軽減フィルター 」というアプリは、ステータスバーでオンオフが切り替えられるので、見にくいなと感じたら簡単にオフにすることもできます。

iPhoneにはNight Shift機能があるのでAndroid用のみです。

ブルーライト軽減フィルター by google play

ブラウザをお使いなら、Yahoo!のアプリにもブルーライトカット機能があります。

時間を設定することができるので、「寝る前の時間だけブルーライトカット機能をオンにする」といった使い方ができますね。

Yahoo!ブラウザー ブラウザ 検索/最適化アプリ by google play

ブルーライトカットフィルムを使う

スマホの画面保護のためにフィルムを貼っているなら、ブルーライトカット機能がついたフィルムを使ってみるのはどうでしょうか。

アプリをインストールしなくてもいいし、画面に貼るだけなので手軽にブルーライトをカットすることができますよね。

ブルーライトのカット率は40%程度から90%以上のものまでいろいろな種類が販売されています。

ただし、このカット率についてはちょっと注意が必要です。

ブルーライトの波長は390~495ナノメートルと説明しましたが、この波長帯のすべてをカットしているわけではありません。

例えばカット率100%だと青い色が完全になくなってしまい、見た目の色味が変わってしまいますよね。

そこで、390程度の小さい波長を多くカットして、480ナノメートルくらいの長めの波長はカット率をさげることで、青があまり変化しないようにしているんです。

表示されているカット率は各波長帯ごとの平均値になりますから、カット率が高いからといって安全というわけではないんです。

ブルーライトカットメガネを使う

目に近い位置で使うスマホが一番影響を受けやすいのですが、パソコンやLEDライトからもブルーライトは出ています。

温暖化対策ですべての電灯をLED化する取り組みが行われていますから、私たちの回りにはこれからどんどんブルーライトが増え続けることになります。

ブルーライトカットメガネをかけたら、スマホだけでなく、パソコン、LEDライト、太陽光など、あらゆるブルーライトに対応することができますよね。

メガネの場合は20%から40%のカット率が多いようです。

50%になるとレンズがかなり黄色っぽい色になるので、普段使いには難しいかもしれません。

パソコンやタブレットを操作するとき専用に持っておくといいですね。

眼精疲労をとるには目を休ませるのが一番

さきほどカット率について説明したように、すべてのブルーライトをカットすることはできません。

スマホの使い過ぎで眼精疲労が酷い時には、やはり目を休ませるのが一番です。

目を温めて血流を良くする

目は水晶体を調節する筋肉などが集中しています。

ブルーライトの刺激で凝り固まった筋肉をほぐして血流をアップさせましょう。

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目を休ませる

ブルーライトが原因の眼精疲労を軽減するには、やはり目を休ませるのが一番です。

厚生労働省からVDT作業における労働衛生管理のためのガイドラインとして、パソコン、スマホなどのVDTを使う作業での指針が作られています。 

一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10分~15分の作業休止時間を設け、かつ、一連続作業時間内において1回~2回程度の小休止を設けること。
引用:VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン|厚生労働省

こまめに休憩して、目を休ませた方が作業効率も上がりそうですよね。

まとめ

最近では若くても手元が見えにくい「スマホ老眼」も問題になっています。

ブルーライトの刺激で、視力を調節する筋肉が疲労しているのかもしれません。

このような眼精疲労にお悩みでしたら、今回紹介した方法をぜひ試してみてくださいね。

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みーこ

みーこ

専業主婦やってます。
旦那は工場勤務で夜勤もあるので、体調管理に気をつかう毎日。

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